Мой забор - Выбор. Законы. Изгородь. Калитка. Монтаж. Ограждения. Каменный

В этой статьи я написал 12 бодибилдинг советы, которые помогут вам начать правильно заниматься бодибилдингом. Прочитав их вы не будете делать самые распространенные ошибки. И тем самым начнете быстрей получать результаты.

1. Первый бодибилдинг совет самый главный: всегда перед тренировкой в зале делайте разминку и растяжку, для разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к физическим тренировкам с отягощением. Не разогретую мышцу можно легко потянуть и получить травму в бодибилдинге . Хорошая разминка снижает риск получить травму к минимуму.

Другие бодибилдинг советы:

2. Правильно дышите во время выполнения бодибилдинг упражнения.

3. После выполненного упражнения не надо сразу садится на скамью или стул, это вредно для здоровья. Ваши мышцы накачаны кровью, а она переполнена шлаками, если садитесь сразу от этого может появится варикоз (венозное расширение вен, возможны закупорки в сосудах). Особенно после приседаний со штангой, лучше походите в зале в зад перед.

4. Во время выполнения упражнения с большими весами (приседание со штангой, жим штанги лежа), не забывайте попросить напарника чтоб подстраховал вас. Потому что последний раз поднять штангу у вас может просто не хватить сил.

5. При становой тяге и приседаниях со штангой всегда надевайте страховочный ремень на пояс, чтоб избежать травмы спины. Вам нужно соблюдать бодибилдинг советы чтоб не получить травмы, она вам не нужна ведь от нее тока получите шаг назад от вашей цели.

6. Не нужно сидеть в зале больше 1,5 часа, это много. Вам достаточно 1 - 1,5 часа, просто сделайте тренировку интенсивной, но короткой. Делайте перерывы между подходами 1-2 минуты.

7. После тренировки с зала сразу идите домой, чтоб поскорей покушать, а не гуляйте голодные. Так как ваш организм истощен и включается катаболизм (процесс распада белка на аминокислоты и они используются как топливо (в качестве энергии) для пополнения истраченных запасов).

8. Всегда утром кушайте! Не выходите с дома голодными. Когда вы утром просыпаетесь ваш организм уже истощен, ночью он тоже потребляет энергию хотя вы и спите, но ваше сердце, легкие и другие органы работают без остановки и потребляют все время энергию.

9. Не забывайте пить воду на протяжении целого дня.

10. Помните что кроме белка и углеводов, вам нужно еще употреблять витамины, макро и микроэлементы, и даже немного жира.

11. Хороший сон важен для восстановления вашего организма, вы должны спать как минимум 8 часов.

12. Научитесь все время быть спокойными расслабленными, избегайте стрессов (переживаний, депрессии), он мешает росту мышцам. Стресс - это огромная потеря энергии (калорий). А калории вам нужны для роста мышц.

Все выше перечислены бодибилдинг советы помогут вам быстрей достичь хороших результатов.

Я хочу помочь тем людям которые хотят измениться, посещают спортзал, но не видят никаких изменений в своей фигуре. Я не буду писать про мотивацию, потому что это отдельная тема психологии, если Вы хотите поменяться, то читайте.
Несмотря на легкомысленное отношение людей к этому виду спорта, спорт не простой. Просто потому, что для правильного построения тела необходимо знать очень много теории. Биохимия, биомеханика, физиология, диетология и прочее.
В интернете очень много информации, каждый суслик агроном. Я один из них, но моя педантичность не позволяет верить всему, что написано в интернете.
Информация которую я буду писать, это выдержки из разных лекций, статей, проверенные на себе.
Знаний очень много, поэтому решил написать несколько коротких статей на этой тему. Если отзывы будут положительные, продолжу.
Тестовая первая статья про проблему похудения, т.к. она самая актуальная судя по вопросам от знакомых. Информация сложная, не похожа на всю ту пустую болтовню в интернете, поэтому отнеситесь к этому серьезно. Возможно понять все сразу будет непросто, но если Вы разберетесь в том, что написано ниже, то поймете почему Вы сидя на своей диете все равно не худеете или худеете, а потом опять набираете еще больше.
Итак, с чего начать?
1. Рассчитаем Базовое энергопотребление (БЭП) организма. Для начала Вам нужно определить мышечную массу тела. Для простоты можно взвеситься на спец. весах которые измеряют % жира в организме.
Более точные измерения при помощи калипера, но это может сделать только профессионал.
Ваша задача вычесть из Вашей массы тела % жира. Например если Вы весите 100кг, а процент жира 30%, значит Ваш сухой вес будет 70кг.
Формула такая: (10*Сух.Масса тела)+(6,25*Рост)-(4,92*Возраст)+5
Прим. Формул таких много, но в целом это не важно, т.к. на данном этапе Вам нужна просто цифра для отсчета.
Далее. Если Вы ведете сидячий образ жизни то к полученному числу прибавьте 20%, при тренировка 1-2 раза в неделю прибавьте 37.5%, если тренировок 3-5 то прибавьте 55%.
Не забывайте пересчитывать цифры при изменении Вашего веса.
2. Далее купите кулинарные весы и приучите себя взвешивать все то, что Вы едите. Первые 2-3 недели будет тяжело привыкнуть. Но без этого никак. И подгоните Ваше питание таким образом, чтобы Общее потребление пищи было меньше на 200 Ккал, чем полученная по формуле цифра.
3. Теперь выкиньте Ваши весы на помойку и купите сантиметр, лента такая. И еженедельно измеряйте талию. Почему это важно? потому что при похудении, Вы теряете не только жир, но и мышцы, а так же количество воды в организме постоянно меняется из-за чего вес тела в течение дня скачет на 1-2кг.
4. Все, что написано выше не будет иметь никакого смысла если Вы не занимаетесь аэробными нагрузками. Да, так можно скинуть 5% массы тела, но потом процесс похудения замедлится. Я здесь не буду писать почему, просто поверьте.
5. Теперь к тренингу. Мышцы в организме бывают двух типов гликемические(или быстрые, белые) и окислительные(или медленные, красные). Нас интересуют медленные. Это те, которые могут совершать длительную работу не уставая. В основном это ноги. Потому что если Вы не занимаетесь акробатикой или poledance, то руки у Вас не способны на длительную работу. Оба типа мышц в процессе работы потребляют из крови глюкозу, которая быстро закачивается, а ее наличие в крови определяется тем, ели ли Вы углеводы перед тренировкой. Но нам важно заставить сжигать жир, так вот после того как в крови закачивается глюкоза, медленные мышцы, в нашем случае ноги, продолжают получать энергию из жира, которые в виде капелек так же содержится в крови. Поэтому при аэробных нагрузках должны быть задействованы ноги. Лучше всего велосипед, потому что тут нет нагрузки на суставы, но если Вам нравится бег, то можно и бегать.
6. После тренировки, сожженный в крови жир будет пополняться из Ваших запасов от которых Вы и хотите избавиться, поступая в кровь. Поэтому после тренировки не стоит кушать хотя бы час-полтора.
7. Самые эффективные тренировки с утра. Так как, уровень глюкозы и инсулина в крови ноль. Поэтому тело начинает сразу сжигать жир. Вечером, первые 30-40 минут аэробной тренировки мышцы будут сжигать глюкозу. Поэтому если Вы занимаетесь вечером меньше 40 минут, жир на тренировке не сгорит.
8. Интенсивность тренировки не играет роли, важен пульс. Диапазон пульса должен быть в пределах рассчитываемых по формуле Карвонена от (220-возраст-пульс покоя)*0,6+пульс покоя до (220-В-ПП)*0,7+ПП. Но нормой считается от 120-150 ударов. Не превышайте 150 ударов, ибо при таком пульсе развивается D – гипертрофия сердца, грубо говоря утолщение его стенок, от которой потом не избавиться. от 120-150 возникает L-гипертрофия которая полезная, это увеличение объема сердца. То есть чем больше сердца, тем больше крови оно прокачивает без напряжения, тем больше кислорода окисляет жир в Вашем организме. Чтобы проверить в порядке ли Ваше сердце сейчас, замерьте пульс покоя, чем он меньше, тем лучше сердце. Если больше 60, то оно требует тренировки. у марафонцев пульс покоя 30-40 ударов.
9. Через неделю такого тренинга и расчета каллорий, измеряйте талию, если прогресс есть (точнее регресс в области талии) продолжайте в том, же духе. Как только процесс остановился, отнимите еще 100-200 ккал из рациона и похудении продолжиться.
10. Ремарка про питание. Для похудения важна именно общая каллорийность за день. Можно есть свои 1500 ккал тортами и Вы все равно будете худеть, а можно есть куру и гречу и будете худеть точно так же. Только во втором случае Вы будете ощущать чувство сытости весь день, а в первом проголодаетесь уже через час после приема пищи и будет сложно не переесть. Но тема питания, тема отдельной статьи. Она сложная и обширная. В целом общая рекомендация при похудении рацион должен состоять 50% белка, 35-40% углеводов, 10-15% жиров. Ни в коем случае не кушайте меньше 0.5г жира на 1кг веса. Каллорийность должна быть не ниже 1200ккал в день.
11. Процесс похудения не должен быть быстрее 1кг в неделю. Лучше 1кг в 2 недели. Тогда у Вас не будет стресса.
12. Запомните, нельзя похудеть локально. Это значит что качая пресс, жир на пузе не уйдет. Подумайте сами, Вы же не качаете руки чтобы они похудели. А вот если Вы будете приседать с небольшим весом, вот это действительно эффективное упражнение для борьбы с лишним весом.
13. Нельзя набрать мышечную массу и при этом сжечь жир. Это совершенно разные подходы к питанию. На это способны лишь немногие люди, обычному человеку это не под силу.
14. Выше я уже писал что интенсивность нагрузок в зале не имеет особого значения. Это важно еще потому, что за час вы сожжете на велике 400-500ккал. это 100 грамм углеводов. Для понимания что такое в жировом эквиваленте, это 50 грамм жира. Это мало. То есть за 3 тренировки Вы сожжете 150 грамм жира и то если будете заниматься с утра. Здесь важно понимать, что аэробные нагрузки делаются не для сжигания жира как такового. ОНИ ПОВЫШАЮТ ВАШЕ БАЗОВОЕ ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЕ! или другими словами ускоряют метаболизм. Это важно. То есть за одни и те же сутки вы с быстрым метаболизмом сожжете больше каллорий чем с медленным. А то и есть наша задача.
15. Запомните похудение будет эффективным только в системе ДИЕТА+СПОРТ+РЕЖИМ. Исключая что то из этого похудение будет не эффективным. Только диета это голодовка. Потому что чем меньше Вы едите тем медленнее Ваш метаболизм. В итоге разницы между потребляемыми каллориями и БЭП у Вас все равно не будет. Только спорт без диеты ускорит метаболизм, но и аппетит повышается. В итоге эта разница опять отсутствует. А режим сна и отдыха позволяет восстановить силы, улучшить иммунитет и исключить стрессы. Организм это система. поэтому и худеть нужно в системе.
Далее можно продолжить тематику статьями про диету, массонабора, побочек в бодибилдинге, про БАДы и спортпит, мифы в бодибилдинге, ну и многое другое. Можете писать в комментариях что интересно.

Бодибилдинг и похудение – тесно связанные отрасли, которые дополняют друг друга. Похудение с помощью бодибилдинга – спасение для многих людей, которые перепробовали на себе десятки прибыльных ходов маркетологов.

Похудение в бодибилдинге – это естественный процесс, который требует:

1. Знаний о тренировочном процессе. Эти знания вы получите в процессе ознакомления с данной рубрикой.
2. Вашего труда. Повысить свой жизненный КПД можно с помощью .

Основа похудения

Похудение в бодибилдинге основано на нескольких базовых принципах, понимание которых освобождает вас от знания многих частностей:

• Принцип дефицита энергии . Для похудения трата калорий должна превышать их потребление. Добиться этого результата можно с помощью:

1. Диеты. Сокращения рациона. Пример: суточная норма калорийности для вашего организма составляет 2500 единиц. Сейчас вы потребляете 2800-3000 калорий ежедневно, что приводит к . Для начала похудения нужно создать дефицит в 300-500 калорий – уменьшить потребление до 2000-2200 единиц в сутки. Похудение с помощью одной диеты сопряжено с физическим дискомфортом, постоянным чувством голода.
2. Тренировок. Увеличения энергетических трат. В рамках того же примера благодаря совмещению и увеличиваем энергетические траты до 3000-3300 единиц. Траты превышают потребление, человек начинает худеть. Этот путь сопряжен с необходимостью тренироваться много и часто (в рамках данного примера). Если вы потребляете приблизительно столько, сколько тратите (вес последние 4-8 недель стабилен) – похудение с помощью тренировок является оптимальным методом коррекции фигуры.
3. Тренировок и коррекции питания. Оптимальный способ похудения. Немного, почти незаметно урезаем рацион, и начинаем тренироваться. Это выглядит так: от 2800 калорий отнимаем 400 единиц. Еще 300 единиц в среднем сжигаем с помощью тренировок. Выходим на цифру «2000» при норме (для поддержания текущего веса) 2500 единиц. За счет этого запускаем процесс похудения.

Главное – создать дефицит энергии. Тренировки хороши тем, что ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении дневной нормы калорийности. Условно: до начала тренировок, без учета повышения энергетических затрат и других факторов, скорость вашего метаболизма показывала норму в 2500 калорий в сутки. После 2 недель тренинга – 2700 калорий.

• Принцип прогрессии нагрузок в . Тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться – это залог быстрого похудения и приведения тела в оптимальную форму. На каждой (допустимо – раз в 2-4 тренировки, в зависимости от возможностей организма) тренировке увеличиваем нагрузку. Добавляем новые упражнения, вес, подходы и повторения. Не бойтесь: в ваших ощущениях тяжесть тренинга увеличиваться не будет. Организм постепенно привыкнет к каждой взятой нагрузке. Спустя полгода ощущения от приседаний с 60 килограммовой штангой будут равняться тому, что вы испытываете сейчас при выполнении приседаний с 20 кг.
• Принцип совмещения . Похудение в бодибилдинге – это совмещение силовой и аэробной нагрузки. Мы тренируем различные системы организма, разные мышечные волокна и сжигаем максимум калорий для быстрейшего прогресса.
• Принцип постепенности . Не нужно гадать о том, как похудеть за неделю, а затем удивляться почему потерянные килограммы вернулись так быстро. Похудение в бодибилдинге – это постепенная, но долгосрочная потеря веса, ради которой нужно выждать время. Мы все хотим быстрых результатов, но не хотим понимать, что 30 килограмм жира, которые были накоплены за 30 лет, не покинут вас за неделю или месяц. Те мужчины и женщины, которые бросаются в тренировки без системы, без подготовки, очень быстро бросают занятия. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае происходит повышение уровня кортизола – стрессового гормона, влияние которого вгоняет спортсмена в апатию, уныние и депрессию в срок от 1 до 3 недель. К тренировкам нужно подходить постепенно, чтобы похудеть навсегда, а не на 1 неделю.
• Принцип удовольствия . Тренировки должны приносить наслаждение. Со временем, когда вы начнете замечать результат тренировок, работа над собой превратится в одно из главных удовольствий в жизни. Дело в так называемой поощрительной системе в головном мозге, которая награждает человека за выгодные действия гормонами удовольствия. В первые дни тренировок, когда результат еще не заметен, организм может воспринимать тренировки как что-то вредное из-за разрушения привычного уклада жизни. Процесс привыкания к тренировкам, и начало получения значительного удовольствия от них, занимает от 2 до 4 недель. Чтобы не сдаться раньше времени, и получить не только классную фигуру, но и любимое увлечение – ознакомьтесь с и разделами перед началом тренировок.

Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы

Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:

• Травматизация мышечных волокон – тренировка, на протяжении которой тренируемые ткани организма травмируются. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут! Увеличивается уровень кортизола, который нужно снизить в процессе восстановления. Любители каждодневных тренировок должны понимать, что их организм не успевает восстанавливаться, а высокий уровень стрессовых гормонов приводит к:

1. Окончанию тренировок спустя несколько недель. У вас просто не останется энергии продолжать.
2. Желанию снизить кортизол с помощью пищи.

Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».

• Восстановление . Восстанавливаются мускулы, гормональная и нервная системы. Восполняется водно-солевой баланс, нарушение которого грозит бодибилдлеру отеками. Мышечная боль – главный спутник фазы восстановления. На этом этапе тренироваться нельзя!
• Суперкомпенсация . Организм находится в шоке от новой нагрузки. Чтобы преодолеть этот шок, и не получить его снова в случае повторения аналогичной тренировки, создается «резерв» из мускулов, повышается тонус нервной системы. На этом этапе нужно соблюсти принцип прогрессии нагрузок и провести тренировку. Это повышает КПД тренировок в спортзале до максимума.
• Утеря суперкомпенсации . В случае отсутствия тренировки в фазы суперкомпенсации происходит утеря суперкомпенсации – мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:

• Мышечная группа, которую вы планируете тренировать, не должна болеть. Спортсмен не должен испытывать дискомфорт. При этом мускулы, которые не будут тренироваться на предстоящей тренировке, могут болеть. Мышечная боль – признак фазы восстановления.
• Мысль о тренировке не вызывает отвращения. Новички часто шокируют свою психику слишком сильно, что приводит к нервному истощению, психологической усталости. Важно не перепутать усталость с ленью.
• Оптимальная частота тренировки для среднестатистического новичка – работа над мышечной группой раз в 4-6 дней. Ориентируйтесь на эти сроки при составлении программы для похудения. Маленькие мускулы (бицепсы, трицепсы, дельты, пресс) можно тренировать чаще.

Перед ознакомлением со своей первой программой для похудения нужно понять: тренировки в спортзале – это только 50% успеха. Как бы вы не пахали в спортзале, если после тренировки вы переезжаете в Макдональдс на ближайшие 5 часов, и сметаете весь фаст-фуд на своем пути – похудения не будет.

Спортсменам, которые работают над фигурой в спортзале, не обязательно жестко ограничивать свой рацион. Все упирается в калорийность, в баланс между тратой и получением энергии.

Для повышения скорости похудения и улучшения здоровья пользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Начните считать калории . Узнайте свою дневную норму потребления энергии, и, исходя из полученной цифры, корректируйте рацион. На протяжении первой недели не делайте существенных изменений. Взвесьтесь, после чего 7 дней подряд записывайте калорийность каждого дня. Спустя неделю суммируйте полученные цифры и разделите сумму на 7. Результат деления – средняя калорийность вашего рациона на протяжении последней недели. Встаньте на весы. Вес уменьшился более чем на 2 килограмма – ничего не меняйте в питании. Можете только оздоровить его. Менее чем на 2 килограмма, но более, чем на 1 – отнимите от нынешнего рациона 200 калорий. Потребляйте в среднем на 200 калорий меньше каждый день. Вес уменьшился, но менее чем на 1 килограмм – отнимите 350 калорий. Вес не уменьшился – 450 калорий. Увеличился менее чем на килограмм – 550 калорий. Увеличился более чем на килограмм – 650 калорий. Более чем на 2 килограмма – 750. Более чем на 4 килограмма – 900. С вероятностью в 95% ваш вес после начала тренировок не увеличится. Исключение – тот случай, когда после тренировки «бодибилдер» идет покорять фаст-фуд. Изменение калорийности рациона подобным образом – лучший способ похудеть.
2. Избавьтесь от вредных, высококалорийных продуктов . Исключите только самое вредное. Фаст-фуд, высококалорийные сладости, жареная пища, другие высококалорийные продукты – начинайте в таком порядке. Не обязательно отказываться от всего сразу, но один, самый вредный продукт, нужно исключить. Замените его одним полезным продуктом. Продолжайте осуществлять замены до тех пор, пока вам не станет комфортно на здоровом рационе.
3. Добавьте низкокалорийную белковую пищу животного происхождения . Нежирная рыба или мясо – лучший вариант. Куриная грудка или минтай – полезные, низкокалорийные и вкусные источники белка. Для придания вкуса пользуйтесь приправами. Альтернатива мясу и рыбе – нежирный кефир или творог.
4. Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе . Они станут полноценной заменой вредной пищи. Овощи и фрукты – источник клетчатки, потребление которой помогает ускорить обмен веществ, увеличить скорость похудения.
5. Поменяйте пропорцию Б-Ж-У . Соотношение нутриентов важно для формирования правильной структуры фигуры. Правильное соотношение Б-Ж-У – получение 25% калорий из белков, 25% – из жиров, и 50% – из углеводов. Отклонение в плюс-минус 5 процентов по каждому из нутриентов допустимо. Не допускайте ситуации, в которой соотношение нутриентов в вашем питании будет выглядеть как 15:50:35 – именно так питается большинство. Много вредных жиров (в основном – из жареной пищи, фаст-фуда), много вредных углеводов и почти полное отсутствие полезных белков в рационе. Это плохое «топливо», которое приводит к плохому самочувствию и формированию жирной, дряблой фигуры.
6. Следите за водно-солевым балансом . Взвешивайтесь утром и вечером. Если в течение дня колебания веса достигают 2 килограмм – у вас отеки. Отеки являются следствием нарушения водно-солевого баланса в организме. Почти всегда это связано с недостаточным потреблением чистой воды (не чай, не кофе, не сок) и высоким потреблением соли. Реже – обратная ситуация. Когда воды слишком много, а соли нет. Нужен баланс, который позволяет избавиться от отечного вида и нескольких лишних килограмм.
7. Используйте , если у вас не хватает времени на готовку белковых блюд. Основа при похудении – протеин и аминокислоты, которые питают организм энергией, сохраняют мышцы и благотворно сказываются на процессе похудения. Белок и аминокислоты можно получить из обычной пищи. Но при нехватке времени на готовку целесообразно использовать спортивное питание. Не бойтесь незнакомых слов! Протеин и аминокислоты – полностью безопасные добавки. Это не стероиды, которые наносят организму несомненный вред.
8. Похудение в бодибилдинге сопряжено со и . Используйте принципы ЗОЖ и здорового питания, если желаете ускорить прогресс. Смена рациона может доставлять дискомфорт первые 2-3 недели. Вредная пища провоцирует выделение гормона «дофамин», который заставляет ваш мозг думать о вкусном бургере или сочной жареной картошечке. В первые недели смены рациона происходит снижение уровня дофамина. Затем – чувствительность дофаминовых рецепторов снижается, и более низкий уровень дофамина воспринимается как высокий. Пропадает потребность потреблять вредную пищу. Важно понять: есть вредную пищу хотите не вы, а ваша внутренняя система поощрения, которую тянет к высококалорийным продуктам из-за эволюционной ошибки. Совсем недавно потребление калорийной пищи равнялось выживанию. Сейчас голода нет, мы живем в век пищевого изобилия, но система поощрения работает по старым принципам. Следствие – вместо того, чтобы съесть свою норму, мы потребляем чуть больше – на случай голода. Это приводит к ожирению в мировых масштабах.
9. Не отказывайтесь от полезных жиров . Потребление полезных жиров должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм массы тела. У девушек при низком потреблении жиров нарушается работа . Пропадают КД, начинаются проблемы с женским здоровьем. Низкожировые диеты опасны и для мужчин – проблемы с гормональной системой выражается в снижении уровня тестостерона, уменьшении мужественности, энергии и либидо. Источники полезных жиров: жирная рыба, яйца, мясо, молочные продукты, орехи, семечки, масла (сырые). Выберите хотя бы 2-3 источника полезных жиров и включите их в свой рацион на постоянной основе.
10. Пользуйтесь правилом одного дня . Это способ обмануть психику, которая боится идти в новом направлении на протяжении длительного времени. Скажите себе: «Сегодня я питаюсь правильно, а завтра – будь что будет». На следующий день повторите то же самое. Психика видит ближайшую цель – питаться правильно сегодня, и выделяет на реализацию этой краткосрочной задачи ресурсы. С такой установкой похудеть проще, чем при мыслях о том, что питаться правильно придется неделю, месяц или всю жизнь.

Похудение в бодибилдинге.

По сети «гуляет» множество тренировочных программ, эффективность которых стремится к нулю. Читателям предлагают статические программы, которые помогают сбросить несколько килограмм, после чего скорость прогресса уменьшается.

Мы будем использовать динамические программы, в основе которых находится принцип прогрессии нагрузок:

Похудение в бодибилдинге. Неделя №1

Похудение в бодибилдинге. Неделя №2

Наращиваем количество подходов и повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Похудение в бодибилдинге. Неделя №3

Наращиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Похудение в бодибилдинге. Неделя №4

Уменьшаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Похудение в бодибилдинге. Неделя №5

Вновь добавляем подходы.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Похудение в бодибилдинге. Неделя №6

Вновь увеличиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Похудение в бодибилдинге. Неделя №7

Еще раз сокращаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Друзья, приветствуем! На повестке дня такой себе провокационный вопрос: “Как похудеть ничего не делая”. Возможно ли это в принципе, что для этого нужно не делать:) мы и разберем в нашей заметке. Итак, рассаживайтесь поудобней, будем узнавать подробности.

Наше Вам с кисточкой, уважаемые читатели! Закрыть январь месяц мы решили заметкой на тему “Голодание для похудения”, ибо наверняка многие еще не могут прийти в форму после Новогоднего зажора. Ускорить этот процесс нам и поможет данная статья, из которой Вы узнаете все о голодании: чего следует категорически избегать, как движется жир, и куда он уходит, […]

Мое почтение, господа и, особенно, дамы! Сегодня мы будем выяснять, чего хочет женщина после Нового года. Причем этот подарок не сможет задарить ни один мужчина, а вот данная заметка попробует это сделать, разобрав тему под названием эффективные диеты. Из нее Вы узнаете основные ошибки худеющих, как их избежать и подберете наиболее понравившуюся Вам, диету. Итак, […]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В этот погожий пятничный денек мы продолжим свою серию заметок, посвященных вопросам устройнения фигуры, и сегодня разберемся с темой грейпфрут для похудения. По прочтении Вы узнаете все об этом цитрусе – пищевой ценности, полезных свойствах и, конечно, мы выясним действительно ли он способствует решению задачи стать […]

Для многих спортсменов похудение становится первоочередной задачей. Чтобы достичь желаемых результатов они готовы идти на любые жертвы. Только вот не у всех получается качественно «подсушиться». Основная причина – множество заблуждений, которые плотно укоренились в сознании многих людей. Свое действие имеет телевидение и интернет. Давайте же постараемся развеять основные мифы о похудении в бодибилдинге и худых людях.

Миф 1. Хотите похудеть – не ешьте на ночь

Это очень распространенное заблуждение. На самом же деле профессиональные бодибилдеры очень часто едят на ночь. Но ограничения, конечно, есть. Желательно отказаться от углеводов или жиров (кроме случаев, когда спортсмен набирает массу). В «вечерний» рацион необходимо включать как можно больше белковых продуктов – обезжиренный творог, протеины, кефир и так далее.

Миф 2. Идеальный живот можно получить при помощи упражнений для пресса

Ученые подсчитали, что для избавления от одного килограмма жира, необходимо на голодный желудок сделать минимум 3500 подъемов туловища. Если же заниматься с полным желудком, то работа проводится за счет сжигания сахара в крови, а не за счет ненужного жира. Есть мнение, что самый сильный пресс у людей, которые всю жизнь занимаются сумо. Только увидеть это из-за большого живота спортсмена не представляется возможным.

Миф 3. Реальный вес – это показания весов, и чем они меньше — тем лучше

Как бы ни так. Весы показывают общий вес человека, но не определяют процентного отношения жира в организме. Поверьте, если в человеке 90 килограмм, а в теле всего 10% жира, то он будет выглядеть гораздо лучше, чем человек с 70-ю килограммами и 20% жировых отложений. Большое значение имеет вес костей – у каждого человека он свой.

Миф 4. Успехов можно добиться только при голодании

Есть мнение, что для быстрого похудения обязательно нужно отказываться от питания. Это еще одна ложь. Питаться нужно регулярно, но сбалансировано. Из своего рациона необходимо исключить жирную пищу, мучные продукты, сладости. Единственное, что можно оставить – животные жиры, которые нужны для активного синтеза адреналина, тестостерона и прочих полезных гормонов.

Миф 5. Человек, который занимается бодибилдингом, всегда худой и находится в отличной форме

Так ли это на самом деле? Учтите, что на фотографиях в модных журналах вы видите спортсменов в лучшей форме. Чтобы добиться результата культуристы вынуждены готовиться не один месяц. Своего пика активности тренировки достигают где-то за 30-40 дней до начала соревнования. Что касается другого вида спорта, к примеру, бокса, то здесь говорить о постоянном нахождении в идеальной форме не приходится. Причина проста – бои проводятся не более двух раз в год. Проблем с физической формой нет только у тех спортсменов, которые на протяжении всего года уделяют внимание своей форме, в частности, к хоккеистам и футболистам. Последние могут круглый год тренироваться, поэтому лишний жир просто не успевает накапливаться.

Миф 6. Причина большого количества жира – повышенная калорийность продуктов

Первое, что делает человек для похудения – снижает калорийность продуктов. Но это не всегда приносит результат. Почему? Да потому что количество калорий – это не единственный фактор. Есть еще такое важное понятие как скорость их усвоения (характеризуется гликемическим индексом — ГИ). К примеру, мучные и сладкие продукты характеризуются очень высоким ГИ, поэтому в организме откладывается большое количество лишних жиров. Сказывается и повышение сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина. Последний, в свою очередь, не дает жиру нормально расщепляться.

Если же организм не получает должного количества калорий, то ему приходится использоваться собственные запасы гликогена, который он «вытягивает» из печени и мышечных волокон. Таким образом, если съесть утром много сладкого, а вечером совсем не поужинать, можно сбросить полезную массу и увеличить жировую прослойку.

Миф 7. Для сброса веса одной лишь нагрузки не достаточно

Многие новички уверены, что потерю веса гарантирует увеличение нагрузки и уменьшение количества потребляемой пищи. То есть количество сжигаемых калорий должно быть выше, чем поступающих. В некотором роде это действительно так. Только многие понимают эту фразу буквально – они едят торты, пирожные, питаются пиццами и гамбургерами, но при этом по 3-5 часов проводят в тренажерном зале. Так не добиться успеха. Необходимо правильно питаться и больше времени уделять аэробике, которая позволяет эффективно «сжечь» лишний жир. Но вот заниматься необходимо на голодный желудок. Профессионалы знают, что после тренировки бывает очень полезно пробежать несколько километров.